REGOLE PER CONDURRE UNO STILE DI VITA SANO

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Condurre uno stile di vita sano (WELLNESS) ci permette di essere attivi, in forma, forti, di buon umore ma sopratutto in buona salute.

3 punti fondamentali su cui lavorare per condurre uno stile di vita sano:

1. Alimentazione
2. Esercizio fisico
3. Stile di vita

Analizziamoli uno ad uno:

L’ALIMENTAZIONE

Le cattive abitudini alimentari minano la nostra salute.

Molti degli alimenti, che quotidianamente consumiamo contengono elevate percentuali di grassi saturi, sale, zucchero, coloranti, conservanti ed altri additivi. Per un’alimentazione sana, la migliore soluzione e basare la propria cucina su alimenti naturali e non industriali, raffinati, trasformati o pre-lavorati. Preferire sempre alimenti semplici e freschi. Eliminare i fast food e ridurre il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e conservanti come le bibite gasate ad esempio.

L’elenco delle sostanze indispensabili per la sopravvivenza e il mantenimento dell’essere umano:

MACRONUTRIENTI:

• ACQUA

• PROTEINE (carne, latte, uova, pesce e in minor quantità in ortaggi e legumi)
  

• LIPIDI (detti anche grassi. Oli, burro, carne)
  

• GLICIDI (detti anche carboidrati o zuccheri. Ortaggi, cereali, legumi)

1. semplici (monosaccaridi e oligosaccaridi)
2. complessi (polisaccaridi)

MICRONUTRIENTI:

• SALI MINERALI:

Macroelementi (presenti nell’organismo umano in quantità relativamente elevate):

• Calcio (Ca)
• Cloro (Cl)
• Fosforo (P)
• Magnesio (Mg)
• Potassio (K)
• Sodio (Na)
• Zolfo (S)

Microelementi: (presenti in quantità minime nell’organismo umano)

• Ferro (Fe)
• Rame (Cu)
• Zinco (Zn)
• Fluoro (F)
• Iodio (I)
• Selenio (Se)
• Cobalto (Co)
• Manganese (Mn)
• Molibdeno (Mo)

Oligoelementi (presenti in quantità estremamente ridotte nell’organismo umano, anche in modeste quantità sarebbero dannose e persino mortali):

• Arsenico (As)
• Bromo (Br)
• Boro (B)
• Cromo (Cr+++) forma trivalente
• Germanio (Ge)
• Litio (Li)
• Nichel (Ni)
• Silicio(Si)
• Stagno (Sn)
• Vanadio (V)
• Tungsteno (W)

• VITAMINE:

Vitamine liposolubili:

• Vitamina A (retinolo e retinoidi)
• Vitamina D (D2 e D3)
• Vitamina E (tocoferolo)
• Vitamina K (naftochinone e derivati)
• Vitamina F (acido α-linolenico e derivati)
• Vitamina Q (ubichinone)

Vitamine idrosolubili:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 o PP (niacina o acido nicotinico)
• Vitamina B5 o W (acido pantotenico)
• Vitamina B6 o Y (piridossina o piridossamina)
• Vitamina B8 o H (biotina)
• Vitamina B9 o Bc o M (acido folico)
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C (acido ascorbico)

Composizione Chimica e Valore Energetico Degli Alimenti (.pdf file).

Ogni persona in base alla sua costituzione e al suo metabolismo dovrebbe assumere quotidianamente un numero preciso di calorie. La caloria (cal) è l’unità di misura dell’energia.  1 g di carboidrati sviluppa ca. 3,8 kcal, 1 g di proteine sviluppa ca. 3,1 kcal e 1 g di lipidi o grassi sviluppa ca. 9,3 kcal.

FABBISOGNO CALORICO

Il fabbisogno giornaliero necessita di 15% proteine, 30% grassi e 55% carboidrati.

In media possiamo dire che occorrono:

1600 calorie per donne sedentarie,
2200 calorie per uomini sedentari e per donne in gravidanza o in allattamento,
e 2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti.

Per un’alimentazione equilibrata affiancata ad un’attività sportiva i punti fondamentali saranno:

• 60/70% delle calorie da glucidi.
• 15/20% delle calorie da proteine.
• 10/20% delle calorie da lipidi.
• La maggior parte delle calorie dei lipidi dovrebbe provenire da grassi di tipo polinsaturo (pesce azzurro) e monoinsaturo (olio di oliva).
• Evitare le calorie le cosiddette calorie vuote come l’alcool e quelle troppo cariche come i dolci.
• Suddividere l’apporto calorico in 6 pasti giornalieri: COLAZIONE (20%) – spuntino (5%) – PRANZO (35%) spuntino (10%) – CENA (25%) – spuntino prima di andare a dormire (5%).

Ma per essere precisi il fabbisogno calorico di una persona si misura analizzando i seguenti parametri:

• Sesso M/F
• Altezza
• Peso
• Età
• Ore di sonno a notte
• Ore di inattività (es. seduti al pc, tv)
• Attività sportiva (quante volte a settimana e per quanto tempo)
• Tipo di attività lavorativa (lavoro pesante, lavoro sedentario, studente)
• Presenza di patologie particolari

! Curiosità: Tra i disturbi del comportamento alimentare abbiamo: l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, il disturbo da alimentazione incontrollata, l’obesità e l’allotriofagia (la più rara). Esiste anche l’ortoressia nervosa, essa è una forma di attenzione maniacale alle regole alimentari, alla scelta del cibo e alle sue caratteristiche. In pratica l’ortoressico evita come la peste i cibi che ritiene dannosi, mentre consuma abbondantemente quelli che considera “sani“.

NON DEMONIZZARE i cibi. Spesso alcune persone eliminano del tutto alcuni alimenti dalla propria dieta, poichè li ritengono dannosi. La regola è che una persona in salute può mangiare di tutto, senza esagerare con le porzioni e variegando il più possibile la dieta, cioè bisogna cercare di mangiare tutti i tipi di cibi ma in modeste quantità.

L’ESERCIZIO FISICO

I latini dicevano “Mens sana in corpore sano” cioè mente sana in un corpo sano… e questo non è solo un detto, basi scientifiche, studi e ricerche hanno dimostrato che una buona forma fisica incide positivamente sull’attenzione sulla memoria inoltre dal punto di vista psicologico, individui fisicamente attivi riferiscono alti livelli di autostima e livelli d’ansia inferiori.

Ma oltre a questo la scarsa attività motoria e la sedentarietà minano la nostra salute. Infatti è stato dimostrato che la mancanza di esercizio fisico è una delle maggiori cause di morte prevenibili al mondo. L’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) ha recentemente informato che la sedentarietà ogni anno uccide 3,2 milioni di persone. Uno stile di vita sedentario può portare ad obesità e provocare altre malattie, come il diabete mellito di tipo 2, cardiopatia, ipertensione, atrofia muscolare, indebolimento del sistema immunitario, tumori di seno e colon e depressione.

• Scegliere un sport che ci piace è praticarlo almeno 2/3 volte a settimana (in alternativa fare almeno 30 minuti di attività fisica giornaliera).
• Camminare almeno 3 Km al giorno.
• Mangiare sano e solo durante i pasti (limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica, come quelli ad alto contenuto di grassi o zuccheri aggiunti e poveri di fibre. Limitare il consumo di carni, soprattutto rosse e di salumi).
• Consumare varie qualità di frutta e verdura quotidianamente.
• Mantenersi in normopeso.

Praticare con regolarità attività sportiva aiuta a:

• aumentare la resistenza;
• aumentare la potenza muscolare e la forza;
• migliorare la flessibilità delle articolazioni;
• migliorare l’efficienza del cuore, dei vasi sanguigni e la funzionalità respiratoria;
• migliorare l’umore;
• migliora le capacità intellettive;
• migliora il benessere psichico e sociale;
• contribuisce a prevenire la depressione e l’ansia;
• aiuta a mantenere nella norma il peso corporeo;
• ritarda l’invecchiamento;
• previene l’osteoporosi;
• riduce le disabilità;
• proteggere il corpo da molte malattie (diabete mellito di tipo 2, cardiopatia, ipertensione, atrofia muscolare, indebolimento del sistema immunitario…)
• contribuisce a prevenire la riduzione delle facoltà mentali;
• migliora l’equilibrio e la coordinazione motoria.

! Curiosità: Esiste un disturbo chiamato vigoressia, chi ne soffre è ossessionato dalla propria massa muscolare.

Vedi anche: Esercizi illustrati per tutti i gruppi muscolari, Tecniche di addestramento militare.

STILE DI VITA

ELIMINARE LE ABITUDINI NEGATIVE:

I vizi dannosi e le cattive abitudini minano la nostra salute, essi non solo danneggiano il nostro fisico ma anche la nostre mente, vediamone alcuni:

• Fumo di Sigaretta
• Consumo di alcolici
• Utilizzo di sostanze stupefacenti
• Abuso di medicinali
• Dipendenze dannose in generale

Per approfondire: Sopravvivere nella giungla urbana.

Ricapitoliamo quindi gli step base da seguire per una vita sana:

• Adotta un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali;
• Fai attività fisica in maniera adeguata, regolare e constante nel tempo;
• Riposa almeno 8 ore a notte.
• Limita il sale, le bibite zuccherate, i coloranti;
• Elimina le cattive abitudine (dipendenze, fumo, alcool…)